काठमाडौं — श्वासप्रश्वासलाई नियन्त्रित गर्दै शरीर, मन र आत्मालाई सन्तुलित बनाउन प्राणायाम योगको महत्त्वपूर्ण अभ्यास हो। यसले शारीरिक मात्र नभई मानसिक स्वास्थ्यमा पनि गहिरो प्रभाव पार्ने वैज्ञानिक अध्ययनहरूले पुष्टि गरेका छन्। विशेष गरी तनाव र डिप्रेसन कम गर्न प्राणायाम प्रभावकारी रहेको विभिन्न अनुसन्धानहरूले देखाएका छन्।
प्राणायामका प्रकार र तिनका फाइदा:
तनाव र डिप्रेसन कम गर्न विशेष लाभदायक हुने प्राणायामका केही महत्वपूर्ण प्रकारहरू यस्ता छन्:
- नाडी शोधन प्राणायाम: दुवै नासिका छिद्रबाट श्वास लिने र फेर्ने प्रक्रियाले मानसिक स्थिरता ल्याउँछ।
- भ्रामरी प्राणायाम: भौंरीको गुञ्जायमान आवाज निकाल्दै गरिने श्वासप्रश्वासले मानसिक तनाव घटाउँछ।
- उज्जायी प्राणायाम: गलालाई संकुचित गर्दै श्वास लिने प्रक्रियाले ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्छ।
- कपालभाती प्राणायाम: तीव्र गतिमा श्वास फेर्ने प्रक्रियाले शरीरलाई ऊर्जावान बनाउँछ र मस्तिष्कलाई सक्रिय राख्छ।
प्राणायामले तनाव र डिप्रेसन कसरी कम गर्छ?
प्राणायामले शरीरको स्वायत्त तन्त्रिका प्रणालीलाई सन्तुलित गर्दै मानसिक शान्ति दिन्छ।
🔹 सहानुकूल तन्त्रिका प्रणाली (Sympathetic Nervous System): तनावको समयमा शरीरलाई ‘फाइट-अर-फ्लाइट’ मोडमा लैजान्छ।
🔹 परानुकूल तन्त्रिका प्रणाली (Parasympathetic Nervous System): शरीरलाई शान्त पारेर तनाव घटाउँछ।
विशेषगरी, भ्रामरी प्राणायामले भेगस नर्भलाई सक्रिय पारेर शारीरिक र मानसिक शान्ति दिन मद्दत गर्छ।
मस्तिष्कमा प्राणायामको प्रभाव:
प्राणायामले मस्तिष्कका प्रमुख भागहरूमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ:
- प्रीफ्रन्टल कर्टेक्स: मानसिक स्थिरता बढाउँदै निर्णय क्षमतामा सुधार ल्याउँछ।
- अमिग्डाला: तनाव र डर नियमन गर्ने भागलाई शान्त पार्छ, जसले डिप्रेसन कम गर्न मद्दत गर्छ।
न्यूरोट्रान्समिटरमा सुधार:
प्राणायामले मस्तिष्कमा सकारात्मक हर्मोनहरूको सन्तुलन कायम गर्छ:
✅ GABA (गामा-अमिनोब्युट्रिक एसिड): तनाव घटाउन मद्दत गर्छ।
✅ सेरोटोनिन र डोपामिन: खुशीको भावना बढाउँदै डिप्रेसन कम गर्छ।
✅ कोर्टिसोल: तनावको बेला बढ्ने हर्मोनको मात्रा घटाएर मनलाई शान्त बनाउँछ।
वैज्ञानिक प्रमाणहरू:
- २०१३ को एक अध्ययन: प्राणायाम अभ्यासले कोर्टिसोल घटाएर तनाव कम गरेको देखियो।
- २०१७ को अनुसन्धान: GABA को स्तर बढाएर डिप्रेसनका लक्षणहरू घटाएको प्रमाणित गरियो।
- २०२० को रिपोर्ट: नाडी शोधन प्राणायामले मानसिक सन्तुलन सुधार गर्ने देखिएको छ।
निष्कर्ष:
प्राणायाम तनाव र डिप्रेसन कम गर्नका लागि वैज्ञानिक रूपमा प्रमाणित प्रभावकारी उपाय हो। नियमित अभ्यासले मानसिक स्थिरता ल्याउने, सकारात्मक सोच बढाउने र जीवनलाई सन्तुलित बनाउने गर्छ।
(आयुर्वेद चिकित्सक डा. भुषाल हाल चीनमा कार्यरत छन्।)
